Miego trūkumo epidemija?
Naujausia gyventojų apklausa atskleidė, kad beveik trečdalis žmonių Lietuvoje miega nepakankamai ir tiek pat ryte jaučiasi nepailsėję. Manoma, kad tokius rezultatus lemia itin pagreitėjęs gyvenimo tempas ir persidirbimo idealizavimas, tačiau miego trūkumas produktyvumui tikrai nepadeda. Ką mums duoda kokybiškas miegas ir kaip susikurti jam tinkamas sąlygas, pasakoja neuromokslininkė dr. Laura Bojarskaitė.„Daugeliui vis dar atrodo, kad jeigu trumpiau miegosime, turėsime daugiau laiko padaryti viskam, ką norime. Tačiau iš tiesų yra atvirkščiai. Moksliniai tyrimai rodo, kad kai miegame 6 arba mažiau valandų, mūsų produktyvumas gali kristi net iki 30 proc., kūrybiškumas – iki 60 proc.“
Neuromokslininkė dr. Laura BojarskaitėNeuromokslininkė pataria:
„Nesijaudinkite, jei kartais, kokią naktį per savaitę, nepavyksta gerai išsimiegoti. Tai labai normalu, o mūsų organizmai yra atsparūs ir su viena kita blogo miego naktimi puikiai susitvarkys. Svarbiausia miegu rūpintis ilgalaikėje perspektyvoje, kad bent apie 80 proc. naktų miegotumėte kokybiškai.“
- Kasnakt miegokite 7–9 valandas.
- Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu, net savaitgaliais.
- Kartokite raminančius vakaro ritualus: bent kelias valandas prieš miegą pamirškite darbus ir skirkite jas pasivaikščiojimui, meditacijai, karštai voniai, skaitymui, laikui su šeima, draugais, kitos dienos suplanavimui ar kitokioms padedančioms atsipalaiduoti veikloms.
- Rytais bent 10–30 minučių praleiskite saulės šviesoje, net jei už lango – debesuota.
- Kasdien pajudėkite bent 30 minučių.
- Prieš miegą venkite rūkymo, bent 8 valandas nevartokite kofeino, o vakarienę valgykite likus ne mažiau kaip 3 valandoms iki ėjimo miegoti.
- Nepiktnaudžiaukite „popietukais“: pietų miegas neturėtų trukti ilgiau nei 15–20 minučių, o vėliausiai juo reikėtų mėgautis likus 7–8 valandoms iki miego.
Kodėl taip svarbu gerai išsimiegoti?
Naujausias tyrimas „Gyvenimas namuose“ dar kartą patvirtino: kokybiškas miegas yra būtina kokybiško gyvenimo dalis. Daugiau nei ketvirtadalis Lietuvos gyventojų miegą įvardija kaip svarbiausią sąlygą, leidžiančią palaikyti gerą psichologinę savijautą namuose. Laimei, norint gerai išsimiegoti, tereikia nepamiršti keleto paprastų miego įpročių.3 kokybiško miego veiksniai
Kasmetinis tyrimas, kuriame šiais metais dalyvavo daugiau nei tūkstantis Lietuvos gyventojų, atskleidė, kas svarbu kokybiškam miegui: 34 proc. apklaustųjų tai yra tinkama temperatūra, 31 proc. – mėgstama pagalvė, 27 proc. – visiška tamsa.
Tinkama temperatūra visus metus
„Paprasčiausias būdas kontroliuoti temperatūrą miego metu – tinkamai parinkta antklodė. Ji turėtų būti pasiūta iš orui pralaidaus audinio, kad kūnas kvėpuotų, o temperatūra išliktų vienoda visą naktį. Svarbu atkreipti dėmesį ir į antklodės svorį, matmenis bei formą. Antklodės šiltumą lemia ne tik užpildo sudėtis, bet ir jo kiekis. Kuo daugiau gramų užpildo yra antklodėje, tuo ji šiltesnė“, – sako IKEA Interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė. department Morta Bučinskienė.
Patalynė – pagal sezoną
Keičiantis sezonams, rekomenduojama keisti ir antklodę, nes patogų miegą gali užtikrinti tik tinkamo šilumos lygio antklodė. „Tai tas pats, kas rinktis drabužius: juk nedėvime šiltų drabužių vasarą ir nesiauname basučių žiemą. Praktiškas pasirinkimas nenorintiems keisti antklodės kas sezoną – universalios antklodės, užtikrinančios tinkamą temperatūrą visais metų laikais“, – pataria interjero dizainerė.Sureguliuoti miegamojo temperatūrą gali ir patalynės užvalkalai. Pasak interjero dizainerės, linas, medvilnė ir lajocelis puikiai praleidžia orą, sugeria drėgmę ir palaiko vienodą kūno temperatūrą, nepriklausomai nuo metų laiko.
Daugiau dėmesio apšvietimui
„Visiškai užtemdyti miegamąjį padės paprasta gudrybė – storo audinio temdančiosios ar šviesos nepraleidžiančios užuolaidos. Užtraukus jas, brangių miego valandų netrikdys nei mėnulio šviesa, nei gatvių žibintai, nei rytiniai saulės spinduliai, bus daugiau privatumo. Be to, tokios užuolaidos padės sutaupyti šildymo sezonu, nes neleis į vidų patekti skersvėjams, ir palaikys maloniai vėsią temperatūrą vasarą“, – sako IKEA Interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė.Jauki prietema miegamajame
Dar vienas lengvai įgyvendinamas sprendimas, galintis sukurti jaukią prietemą miegamajame, yra šviesios nepraleidžiančios ritininės užuolaidos ir žaliuzės. Tokias galima tvirtinti tiek prie lango rėmo, tiek priešais jį. Jei gyvenate nuomojamame būste ir nenorite gręžti skylių sienose, rinkitės žaliuzes, prie lango rėmo tvirtinamas lipukais. Kad kambaryje būtų jaukiau, kartu pakabinkite ir dienines užuolaidas. O jei dažnai keliaujate ir miegate svetur, turėkite miego akinius, kurie veiksmingai saugos nuo saulės šviesos ir leis ramiai ilsėtis.Kaip atrasti idealią pagalvę?
Tyrimo „Gyvenimas namuose“ duomenimis, mėgstama pagalvė yra neatsiejamas gero miego aspektas kas trečiam Lietuvos gyventojui. Deja, išsirinkti idealią iš daugybės siūlomų pagalvių gali būti tikras iššūkis. “Bus lengviau, jei pagalvosite, kokia poza dažniausiai miegate. Pavyzdžiui, tiems, kurie mėgsta miegoti ant šono ar nugaros, labiau tiks kietos ir aukštos pagalvės, o miegantiems ant pilvo – žemesnės, nes gulint galva, stuburas ir kaklas sudarys tiesią liniją“, – pataria interjero dizainerė.
Ergonominių pagalvių privalumai
Pasak Mortos Bučinskienės, papildomo komforto gali suteikti ergonominė pagalvė su viskoelastinio putų poliuretano užpildu, kuris, veikiamas kūno skleidžiamos šilumos, prisitaiko prie galvos ir kaklo formos. Ergonominių pagalvių esama įvairių formų, tad jas taip pat galima rinktis pagal miego pozą. Puikus pasirinkimas tiems, kurie miegodami dažnai sukaista, – ergonominė pagalvė, kurios viena pusė yra su putų poliuretano, o kita – su vėsiu geliniu užpildu.Kaip išsirinkti čiužinį ir prailginti jo tarnavimo laiką?
Jei lova turi nelygumų, miegoti trukdo sudūrimas arba senas čiužinys tiesiog per per kietas – pagerinti miegą padės ant čiužinio dedamas antčiužinis.
„Antčiužinį galima rinktis pagal reikiamas funkcijas ir norimą storį nuo 3,5 cm iki 8 cm. Ploniausi antčiužiniai labiausiai tinka higienai palaikyti ir komfortui sukurti, kai ant miegojimo pagrindo yra smulkių nelygumų. Juos patogu imti su savimi į kelionę, galima patiesti ant lovos arba sofos, kad butų maloniau miegoti. Vidutinio storio putų poliuretano antčiužinis tinka pagerinti seną čiužinį ir išlyginti lovos ar sofos-lofos sudūrimus. Jis taip pat gali paminkštinti kietą čiužinį. Na, o storiausias antčiužinis su viskoelastinių putų užpildu tinka miegui pagerinti, nes suteikia daugiau komforto. Toks užpildas prisitaiko prie kūno, leidžia lengviau atsipalaiduoti ir komfortiškai išsimiegoti“, – sako interjero dizainerė.
Patarimai ieškantiems naujo čiužinio
„Mūsų asortimente yra čiužinių daugelio skoniui ir patogumui: nuo įprastų iki aukščiausios kokybės, pagamintų iš natūralių medžiagų. Čiužiniai yra trijų tipų: putų poliuretano, spyruokliniai ir kišeninių spyruoklių. Tačiau pirmiausia sau reikėtų atsakyti, kokio kietumo čiužinio norite: vidutinio, kieto ar labai kieto. Čiužinio kietumas priklauso nuo spyruoklių, putų poliuretano ar latekso branduolio bei viršutinio sluoksnio“, – sako IKEA Interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė.Kaip išsirinkti antklodę?
Gera diena prasideda nuo gero nakties miego. Daugelis žinome – tam, kad galėtume gerai išsimiegoti, miegamasis turi būti ramus, tamsus ir gerai išvėdintas. Bet ar žinojote, kad temperatūra taip pat atlieka labai svarbų vaidmenį? Geriausiai išsimiegame tada, kai mums nei per šalta, nei per šilta.Tinkama antklodė gali padėti palaikyti tinkamą kūno temperatūrą. Interjero dizainerė pataria, kaip išsirinkti būtent tokią, kokios reikia.
„Tinkama antklodė bus pagaminta iš orui laidžių medžiagų, leidžiančių palaikyti pastovią kūno temperatūrą. Ji taip pat bus būtent jums tinkamo svorio ir matmenų“, – sako IKEA Interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė.
Atkreipkite dėmesį į antklodės sudėtį
Medžiagos, naudojamos antklodės užpildui, pasižymi skirtingomis savybėmis:- Kai kurios antklodės gaminamos su minkštu pluošto užpildu iš medvilnės, poliesterio ir (arba) polipropileno mišinio. Šie pluoštai lengvi, nesubliūkšta, gerai išlaiko izoliacines savybes. Be to, jie leidžia kūnui kvėpuoti, o tai padeda išlaikyti tolygią temperatūrą visą naktį. Svarbu ir tai, kad iš šių medžiagų mišinių pagamintas antklodes paprasta prižiūrėti – jas skalbiant aukštoje temperatūroje, žūsta dulkių erkutės.
- Ančių pūkų ir plunksnų užpildo antklodės pasižymi išskirtinėmis izoliacinėmis savybėmis. Po lengva, puria ir minkšta pūkine antklode bus šilta ir jauku. Kuo užpilde daugiau pūkų, tuo antklodė minkštesnė, šiltesnė ir lengvesnė, o plunksnos padeda išgarinti drėgmę. Šias antklodes taip pat galima skalbti aukštoje temperatūroje, kad žūtų dulkių erkutės, ir net džiovinti džiovyklėje.
- Tinkamas pasirinkimas kenčiantiems dėl alergijų – antklodės su šilko užpildu, nes jose nesiveisia dulkių erkutės, be to, jos neteplios. Tokios antklodės puikiai tiks mėgstantiems užsikloti lengvai, bet jaustis šiltai. Miegoti po šilko užpildo antklode gera bet kokiu sezonu, nes šilkas pasižymi termoreguliacinėmis savybėmis: šildo, kai šalta, ir vėsina, kai karšta. Ne ką mažiau svarbu ir tai, kad šilkas leidžia orui lengvai cirkuliuoti, todėl nesikaupia drėgmė. Tokią antklodę paprasta atnaujinti – porą kartų per metus ją reikia tiesiog gerai išvėdinti, kad šilko užpildas gautų šviežio oro, atsinaujintų, vėl taptų purus.
- Vilnonės antklodės yra patvarios ir gerai praleidžia orą, išgarina drėgmę ir sukuria itin palankias sąlygas miegui. Vilna – natūrali medžiaga. Ji kvėpuoja ir leidžia orui cirkuliuoti, todėl miegoti užsiklojus vilnone antklode itin jauku. Be to, vilna pasižymi puikiomis termoreguliacinėmis savybėmis, tad temperatūra visą naktį išliks tolygi, nebus nei per šilta, nei per šalta. Vilnones antklodes paprasta prižiūrėti, šis pluoštas natūraliai nekaupia nei kvapų, nei nešvarumų. Reguliariai vėdinamos vilnonės antklodės ilgai bus kaip naujos, tačiau prireikus jas galima skalbti skalbimo mašinoje.
Trumpos ir šviesios naktys trukdo išsimiegoti? Padės užuolaidos.
Ankstyvi saulėtekiai džiugina akį, bet kartu sutrumpina laiką, kurį naktį skiriame poilsiui. O kokybiškas miegas būtinas mūsų psichologinei gerovei. Prieš užmiegant, ryški šviesa taip pat gali trukdyti užmigti, tačiau tai paprasta išspręsti, miegamajame pakabinus užuolaidas. Interjero dizainerė pasakoja apie įvairias užuolaidų rūšis ir pataria, kaip išsirinkti tinkamas.
„Jei norite, kad ryto saulė leistų ilgiau pamiegoti savaitgalio rytais, arba tiesiog ieškote stilingo būdo atskirti dalį kambario dėl privatumo – užuolaidos ir žaliuzės yra puikus sprendimas. Tačiau renkantis užuolaidas miegamajam, svetainei, virtuvei ar kitoms namų erdvėms, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kurioje pusėje jos bus pakabintos ir kokiu tikslu“, – sako IKEA Interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė.
Kokias užuolaidas ar žaliuzes rinktis?
Skirtingi užuolaidų ir žaliuzių audiniai namuose gali sukurti vis kitą nuotaiką. Storo audinio užuolaidos puikiai izoliuoja šviesą ir triukšmą, todėl tinka kabinti svetainėje, kur norisi jaukumo ir privatumo. O plonesni audiniai suteikia erdvei lengvumo ir atpalaiduoja. Nuo audinio sudėties priklauso ir tai, kokiomis klostėmis užuolaidos kris ir kaip atrodys kambaryje. Pasirinkę skirtingų stilių užuolaidas arba derindami jas su žaliuzėmis, reguliuoti į kambarį patenkančios šviesos kiekį galėsite dar lanksčiau.- Plonos dieninės užuolaidos praleidžia dienos šviesą, bet saugo nuo nepageidaujamų televizoriaus ar kompiuterio ekrano atspindžių. Puikus pasirinkimas, jei ant lango kabės keli užuolaidų sluoksniai.
- Peršviečiamo audinio užuolaidos ir šviesą filtruojančios ritininės užuolaidos itin saulėtomis dienomis jaukiai pritemdo patalpą ir suteikia privatumo, nes iš lauko nieko nesimato.
- Temdančiosios užuolaidos praverčia tada, kai norisi tamsos, tylos ir ramybės – žiūrint filmą ar kitaip leidžiant laiką namuose. Per storą audinį praeiviai nieko nematys nei dienos, nei nakties metu. Temdančiąsias užuolaidas namuose galima derinti su dieninėmis, taip pat – kitais tekstilės gaminiais. „Derinant įvairių storių užuolaidas, kambaryje atsiras daugiau gylio ir stiliaus. Be to, galėsite patys nuspręsti, kiek šviesos įsileisti į vidų: aklinai užtraukti langus tankaus audinio užuolaidomis ar mėgautis šviesa, sklindančia pro dienines“, – sako interjero dizainerė.
- Taip pat galima rinktis šviesos nepraleidžiančias užuolaidas, kurios idealiai tinka miegamajame, nes visiškai užtemdo kambarį. Uždengus langus šviesos nepraleidžiančiomis užuolaidomis, miego neblaškys nei mėnesiena, nei šviečiantys gatvės žibintai, o ir saulė nepažadins, jei to nenorėsite. Tankus audinys sušvelnins kambario akustiką, žiemą neleis į vidų patekti skersvėjams, o vasarą sulaikys kaitrą.
Įtakos miego kokybei ir gerai savijautai gali turėti net miegamojo oras
Daugelis įsivaizduoja, kad oro tarša aktuali tik būnant lauke, o namai yra saugus prieglobstis. Tačiau tai yra toli nuo tiesos: oro kokybė namuose gali būti net prastesnė nei lauke, o tai, žinoma, gali paveikti ne tik savijautą, bet ir miegą. Interjero dizainerė dalijasi patarimais, kaip išlaikyti gryną ir švarų orą patalpose.
„Dauguma nuvertina oro taršos pavojų, nes jo paprasčiausiai nemato. Be to, įprasta manyti, kad su oro tarša susiduriame tik būdami lauke, o ne patalpose. Iš tiesų didžioji dalis taršiųjų dujų nematomos, o kai kuriose pasaulio vietose patalpų oras užterštas net labiau nei lauko. Patalpų oro kokybę veikia ne tik iš lauko patenkantys teršalai, bet ir namuose naudojamos cheminės medžiagos, kasdienė veikla, kaip kad maisto gaminimas ar namų tvarkymas, pelėsis ir kita. Prisidėti prie oro taršos namuose gali net ir tokios smulkmenos, kaip pridegęs skrebutis“, – sako IKEA interjero dizaino skyriaus vadovė Morta Bučinskienė.
Kaip užtikrinti švarų orą namuose?
Švarus patalpų oras – itin svarbus, kai kalbame apie sveikatą ir gerą miegą. Laimė, oro kokybę namuose galima pagerinti.- Palaikykite švarą. „Patalpų oras bus švarus, jei nuolat palaikysite švarą ir valysite dulkes namuose. Tvarkydamiesi naudokite valiklius, kurių sudėtyje nėra taršiųjų cheminių medžiagų. Naudokite įvairius daiktų laikymo sprendimus – bus tvarkingiau ir liks mažiau paviršių dulkėms nusėsti. Galiausiai, reguliariai siurbkite grindis ir ypač kilimus, kuriuose gali kauptis teršalai“, – sako Morta Bučinskienė.
- Naudokite švelnias valymo priemones. Interjero dizainerė pataria naudoti valymo priemones, kurių sudėtyje nėra stiprių cheminių medžiagų ar kvapiklių. Įprastam valymui naudokite švelnias priemones, o stipresnes – tik įsisenėjusioms dėmėms. Galite netgi pasigaminti savo valiklį iš natūralių ingredientų, pavyzdžiui, acto rūgšties ir valgomosios sodos. Tačiau vėdinti patalpas rekomenduojama, nepriklausomai, nuo to, kokias valymo priemones naudosite.
- Gamindami įjunkite gartraukį. „Kad ir kokio tipo viryklę ar maisto gamybos būdą naudojate, ruošdami maistą, visada įjunkite gartraukį, o baigę gaminti, išvėdinkite patalpą. Kepant ar skrudinant maistą, dėl degimo procesų į orą patenka kietųjų dalelių. Todėl skrudintuvą geriau statyti po gartraukiu, o keptuves – ant tolimesnių kaitviečių“, – sako interjero specialistė.
- Vėdinkite kambarius. Jei negyvenate labai užterštoje vietoje, įpraskite kasdien praverti langus ir išvėdinti namus. Geriausia tai daryti naktį, kai oras lauke švariausias. Šaltuoju sezonu patalpas vėdinkite trumpai, bet intensyviai. Pavyzdžiui, plačiai atverkite langus bent porai minučių du kartus per dieną: ryte ir vakare.
- Nelaikykite žvakių prie atviro lango. Židinys namuose padeda sukurti jaukią atmosferą, tačiau kartu gali teršti patalpų orą. Jei kūrenate židinį, vėdinkite patalpas, kad jose liktų kuo mažiau dūmų ir suodžių. Jei deginate žvakes, darykite tai ten, kur nėra skersvėjo. Prie orlaidės, ventiliatoriaus ar atviro lango deganti žvakė labiau rūksta, todėl į orą patenka daugiau pavojingų dalelių.
- Pripildykite namus žalumos. Interjero dizainerė rekomenduoja auginti kambarinius augalus. Kai kurie iš jų sugeria ore esančius lakiuosius organinius junginius.
- Naudokite oro valytuvą. Naudokite orui valyti skirtus sprendimus: filtrus ar specialų valytuvą. Siūlome oro valytuvus FÖRNUFTIG ir STARKVIND. Abu jie sulaiko stambesnes daleles: plaukus ir dulkes. Papildomas dalelių filtras absorbuoja maždaug 99,95 proc. tokių smulkesniųjų ore sklandančių dalelių kaip žiedadulkės (iki 2,5 µm). O dujų filtras valo orą nuo formaldehido bei kitų dujinių teršalų, šalina dūmus, maisto ir kitus nemalonius kvapus namuose.
„Galiausiai svarbu prisiminti, kad miego kokybę gali pagerinti ir nieko nekainuojantys dalykai: beveik penktadalis tyrimo dalyvių tvirtina, kad jiems išsimiegoti padeda labos nakties palinkėjimas mylimam žmogui“, – šypsosi interjero dizainerė.