Nuo ko prasideda geras miegas?

„Nesigailėk anksti gulęs ir anksti kėlęs“, – lietuvišką patarlę primena gydytoja neurologė Raminta Masaitienė, daugiau nei 15 metų besispecializuojanti miego ir jo sutrikimų srityje. Gydytoja pasakoja, kaip gerai išsimiegojus sutaupyti ir laiko, ir... maisto kalorijų.

Šį rugsėjį ir spalį gero miego eksperimente dalyvauja ir IKEA darbuotojai. Sužinokite, kurios IKEA prekės jiems padėjo naktį pailsėti geriau.

Erika Jarmolovska
IKEA pirkėjų aptarnavimo skyriaus darbuotoja

„Gražių užvalkalų yra daug, tačiau man labiausiai patiko paklodės ir patalynės užvalkalų NATTJASMIN medžiaga. Žodžiais net sunku aprašyti, kaip smagu ir malonu gulėti lovoje, kai patalynė yra tokio švelnumo. Kadangi esu alergiška, kai kurie audiniai mano odai tiesiog netinka. Labai apsidžiaugiau, kad su šiais užvalkalais galiu ramiai miegoti ir leisti savo odai naktį pailsėti.“

Karolina Pliaugaitė
IKEA maitinimo paslaugų skyriaus darbuotoja

„Dvigulę antklodę SMÅSPORRE patariu įsigyti visiems „varliukams“, kurie suka galvą, kaip greitai sušilti einant miegoti. Užtenka palįsti po ja ir jauti, kaip maloniai kūną užpildo šiluma.“

Ugnė Gabrėnaitė
IKEA prekių apskaitos specialistė

„Pagaliau jaučiuosi atradusi savo pagalvę. Mėgstu miegoti tiek ant nugaros, tiek ant šono, o pagalvė GRÖNAMARANT prisitaiko prie manęs bet kokiu atveju. Atsikėlus ryte man nebeskauda kaklo ir jaučiuosi pailsėjusi.“

Ona Adamavičiūtė
IKEA pardavėja-konsultantė

„Ergonominė pagalvė KLUBBSPORRE neįtikėtinai gerai prisitaiko prie galvos formos ir palaiko kūno temperatūrą, todėl naktį nebūna per karšta ir nesinori apversti jos kita puse. Ši pagalvė – tikras atradimas, labiausiai pakeitęs mano miego kokybę. Net užmigti lengviau, kai pagalvė leidžia taip patogiai įsitaisyti ir atrasti savo padėtį.“

Vytautas Gadliauskas
IKEA apsaugos darbuotojas

„Pagalvės apsauga ROSENVIAL maloniai vėsina. Tai aktualu ir žiemą, ir vasarą. Jau po pirmo išbandymo galva nė kiek nesuprakaitavo per visą naktį. O antrą naktį ją „pavogė“ vaikas ir iki šiol miega – niekaip nepavyksta atgauti. Labai pravertė ir čiužinio apsauga GRUSNARV – ji išgelbėjo vieną rytą, kai nešiau kavą žmonai į lovą ir netyčia išpyliau.“

Loreta Želvienė
IKEA prekių apskaitos specialistė

„Antklodė FJÄLLHAVRE iš pirmo žvilgsnio atrodo labai plona, tačiau iš tikrųjų yra šilta. Rekomenduoju žmonėms, kuriems patinka miegoti šiltai, bet jaustis apsiklojus labai lengvai.“

Auksinė taisyklė
Miegui galioja auksinė trijų trečdalių taisyklė: parą suskirstykite po lygiai – 8 val. miegui, 8 val. darbui ir 8 val. poilsiui. „Jeigu nors vienas trečdalis nukentės, deja, kentės ir kiti“, - sako gyd. Raminta Masaitienė. Pasak jos, blogai išsimiegojęs žmogus būna mažiau darbingas ir neturi energijos kokybiškam poilsiui. O jeigu dirbama per daug ir nukenčia poilsis, neįmanoma gerai išsimiegoti. Tad gydytoja pataria miegui skirti ne mažiau kaip 7–9 val.

Mažiau miego – daugiau kalorijų
Gydytoja pasakoja, kad net vienos valandos miego trūkumas atsiliepia organizmui. Tam, kad organizmui sugrąžintum prarastą miego valandą, prireiks keturių gerai išmiegotų naktų. Mokslinės studijos taip pat rodo, kad pritrūkus miego, kitą dieną žmogus suvartoja vidutiniškai 200 kcal daugiau, nei gerai pailsėjęs. Tad kad ranka pavargus nesitiestų į saldėsį ar papildomą maisto porciją, verčiau miegoti pakankamai.

Mitas, kad turite miegoti kaip kirvis
Dalis žmonių įsivaizduoja, kad kokybiškas miegas yra tada, kai krenti kaip kirvis ir akis pramerki tik išaušus. Tačiau iš tiesų visiškai normalu naktį nubusti net 5 kartus. Kol esame jauni dažniausiai tų nubudimų net neprisimename. „Kuo vyresnis žmogus, tuo daugiau kartų jis gali nubusti ir tuo ilgiau jam užtrunka užmigti, todėl nubudimus pradedame atsiminti. Dėl to nereikia pernelyg rūpintis. Į prabudimą žiūrėkite ramiai, nes suirzus pradeda gamintis streso hormonai ir užmigti tampa dar sunkiau“, – pataria miego ekspertė.

„Mokslininkų tyrimai rodo, kad jeigu rytais keltumėmės tuo pačiu laiku rytais ir pakankamai (7–9 val.) miegotume naktį – galiausiai laiko net laimėtume. Kai esame žvalūs ir gerai pailsėję bei išsimiegoję, per trumpesnį laiką padarome daugiau, geriau, įveliame mažiau klaidų ir galiausiai laikas, skirtas miegui, atsiperka su kaupu – sutaupome laiko klaidų taisymui.“

Gydytoja neurologė Raminta Masaitienė

Gero miego patarimai:
1. Sukurkite miego ritualą: palįsti po dušu, lengvai užkąsti ir pan. Taip taip, pasirodo, kai žarna žarną ryja, gultis miegoti nerekomenduojama. Miegą prisišaukti padės tokie produktai kaip bananai, brandintas sūris, varškė, pienas, kalakutiena ir kt. Tačiau užkandis turėtų būti lengvas, porcija nedidelė.
2. Daugiau šviesos dieną. Kad greitai panirtumėte į saldų miegą, dieną turite gauti pakankamai šviesos. Reikėtų kasdien išeiti į lauką, ypač jei esate vyresnio amžiaus, nes pabuvus natūralioje saulės šviesoje, vakare ir naktį išsiskiria daugiau hormono melatonino, užtikrinančio kokybišką miegą. Vakarop šviesos turi būti vis mažiau, o naktį nepageidautinas net menkiausias šviesulys – čia gali padėti temdančiosios užuolaidas.
3. Šiltas kūnas, vėsus miegamasis. Užmigti sušalus bus daug sunkiau. Sušilti galite pasilepinę vonioje, išgėrę arbatos puodelį, pasidėję prie kojų šildyklę arba, kol sušilsite, trumpam apsimovę kojines. O miegamasis turi būti vėsus, išvėdintas ir be jokio šviesos šaltinio. Televizorius, telefonas ir kiti aparatai, skleidžiantys mėlynąją šviesą, tik išbaidys sapnus.
4. Kofeinui, rūkymui, alkoholiui prieš miegą – ne. Iki miego likus 3-4 val. nereikėtų rūkyti ar vartoti alkoholio ir kofeino turinčių gėrimų: kavos, kokakolos, juodosios arbatos. Jei manote, kad alkoholis padeda gerai išsimiegoti, klystate. Taip, iš pradžių jis sukelia lengvą mieguistumą, bet jau po kelių valandų nubusite, nes alkoholio skilimo produktai turi dirginantį, miego struktūrą iškreipiantį poveikį.